Călătoriile în colțuri îndepărtate ale lumii pot fi o experiență minunată, dar schimbările bruște de fus orar pot transforma vacanța într-un coșmar. Jet lag-ul, sau decalajul orar, poate provoca oboseală, dificultăți de concentrare și tulburări de somn, afectându-ți astfel întreaga experiență. În acest articol, îți vom prezenta 5 sfaturi practice pentru a preveni și gestiona jet lag-ul, astfel încât să te poți bucura din plin de călătoriile tale.
Ce este jet lag-ul și de ce apare?
Te-ai întrebat vreodată ce este jet lag-ul? Ei bine, jet lag-ul este o stare de dezorientare temporară cauzată de călătoria rapidă prin mai multe fusuri orare, adesea cu avionul. Această tulburare a ritmului circadian poate duce la oboseală excesivă, probleme de somn, dificultăți de concentrare și alte simptome neplăcute.
Jet lag-ul rezultă din perturbarea ceasului biologic al organismului. Acest „ceas” intern, cunoscut și sub numele de ritm circadian, reglează o multitudine de funcții fiziologice, inclusiv somnul, apetitul și temperatura corpului, în funcție de ciclul de 24 de ore al luminii și întunericului. Când călătorești rapid între fusurile orare, ceasul tău biologic nu se poate adapta imediat la noul program de lumină/intuneric, rezultând un dezechilibru care se manifestă prin simptomele jet lag-ului.
Severitatea jet lag-ului poate varia în funcție de mai mulți factori. Numărul de fusuri orare traversate, direcția călătoriei (de obicei, jet lag-ul este mai sever când călătorești spre est), vârsta (persoanele în vârstă pot avea mai multe probleme în a se adapta la noul fus orar) și starea generală de sănătate a ta sunt doar câteva dintre elementele care pot influența intensitatea simptomelor.
Iată, astfel, ce să faci pentru a preveni și gestiona cât mai bine jet lag-ul!
1. Înainte de călătorie, adaptează-ți programul de somn treptat
Înainte de a porni într-o călătorie care implică traversarea mai multor fusuri orare, trebuie să îți adaptezi treptat programul de somn. Schimbarea fusului orar poate fi un proces dificil pentru corpul tău și poate duce la apariția simptomelor de jet lag, care includ oboseală, insomnie și probleme digestive. Pentru a minimiza aceste simptome și a te bucura mai mult de călătoria ta, este bine să te pregătești din timp.
În funcție de direcția către care călătorești, modul de adaptare a programului de somn poate varia. De regulă, persoanele care călătoresc spre est pot suferi mai mult de jet lag decât cele care călătoresc spre vest. De aceea, dacă zbori spre est, încearcă să te culci cu o oră mai devreme în fiecare zi, cu câteva zile înainte de călătorie. Dacă zbori spre vest, poți încerca să te culci cu o oră mai târziu în fiecare zi.
Adaptarea treptată a programului de somn este importantă, deoarece o schimbare bruscă poate fi dificilă pentru corpul tău și poate agrava simptomele jet lag-ului. Încearcă să faci aceste schimbări în mod gradual, astfel încât corpul tău să aibă timp să se adapteze la noul ritm!
2. Înainte de zbor, expune-te la lumină naturală
Lumina naturală deține un rol esențial în reglarea ceasului biologic al organismului tău. Aceasta semnalează că este timpul să fii activ, ajutând astfel la ajustarea la un nou fus orar. Așadar, înainte de a porni într-o călătorie lungă cu avionul, asigură-te că îți expui corpul la lumina soarelui!
Dar cât timp ar trebui să petreci în aer liber? Ei bine, studiile au arătat că cel mai bine este să te expui la lumina naturală dimineața, înainte de zbor. Aceasta ajută la sincronizarea ritmului circadian cu noul fus orar. Prin urmare, înainte de a te urca în avion, ia-ți un mic dejun în aer liber sau fă o plimbare scurtă.
Și cum funcționează acest lucru? Simplu. Lumina naturală inhibă producția de melatonina, hormonul somnului, în timpul zilei. Astfel, te vei simți mai treaz și mai energizat, pregătit pentru călătoria ce te așteaptă.
3. În timpul zborului, hidratează-te corespunzător
În timpul zborului, hidratarea corectă este esențială pentru a contracara efectele negative ale jet lag-ului. Poate că nu ți-ai imaginat asta, dar în timpul unui zbor, corpul tău poate pierde o cantitate semnificativă de lichide. De aceea, asigură-te că ai la îndemână o sticlă de apă și nu ezita să o consumi!
Corpul tău funcționează optim când este bine hidratat, iar riscul de a te confrunta cu simptomele neplăcute ale jet lag-ului scade semnificativ. Nu uita, deshidratarea aduce cu sine o serie de efecte negative, printre care oboseala, durerile de cap, lipsa de concentrare, toate agravând simptomele jet lag-ului.
Totuși, atenție la ce alegi să bei! Alcoolul și cafeaua pot perturba somnul și pot duce la deshidratare. De aceea, este recomandat să eviți aceste băuturi în timpul zborului. Dacă simți că nu poți bea cantități mari de apă, iată o veste bună pentru tine: poți mânca alimente bogate în apă pentru a te hidrata. Fructele și legumele, cum ar fi castraveții, roșiile sau pepenele, conțin peste 90% apă și sunt o opțiune excelentă pentru a te hidrata.
4. Fă mișcare ușoară în timpul zborului pentru a îmbunătăți circulația sângelui!
Unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți menține corpul în formă și a contracara efectele jet lag-ului este să faci mișcare ușoară în timpul zborului. Da, chiar și într-un spațiu restrâns cum este scaunul de avion, există diverse exerciții pe care le poți efectua pentru a-ți îmbunătăți circulația sângelui.
Când stai prelungit, circulația sângelui poate fi încetinită, ceea ce poate duce la oboseală și disconfort. Chiar și micile mișcări ale picioarelor pot îmbunătăți circulația sângelui. Deci, chiar și o întindere simplă sau o rotire a gleznelor poate face o diferență semnificativă.
Există multe exerciții pe care le poți face în scaunul tău fără a deranja pe nimeni.
- Începe cu ridicarea umerilor și lasă-i să cadă lent.
- Apoi, rotește capul de câteva ori în fiecare direcție, urmat de întinderi ale gâtului.
- Nu uita de glezne – o rotire ușoară poate face minuni pentru circulația sângelui.
- De asemenea, poți face și flexii ale picioarelor, ridicând alternativ fiecare picior de câteva ori.
5. La destinație, menține un program regulat
Indiferent de cât de mult te ispitește să te culci la ore nepotrivite, încearcă să te conformezi orarului local! Este important să te culci și să te trezești la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă nu îți este somn. Respectarea unui program de somn constant poate ajuta organismul să se adapteze mai ușor la noul fus orar și, astfel, să atenueze efectele jet lag-ului.
Când te trezești, încearcă să petreci cât mai mult timp în aer liber. Această expunere la lumina naturală va ajuta ritmul circadian să se sincronizeze cu cel al noului fus orar, reducând astfel simptomele jet lag-ului.
Un alt aspect care merită luat în considerare este evitarea somnului excesiv în timpul zilei. Deși ai putea fi tentat să dormi mai mult în timpul zilei, mai ales dacă te simți obosit, acest lucru poate perturba somnul de noapte și poate agrava simptomele jet lag-ului. În loc să dormi în timpul zilei, încearcă să rămâi activ și să te conformezi orarului zilei din noua locație.
Ține cont de aceste recomandări dacă îți dorești să previi și să gestionezi efectele jet lag-ului! Astfel, vei avea o călătorie mult mai plăcută, dar vei fi și mai eficient și mai odihnit la destinație.