Beneficiile exercitiilor fizice acasa
In ultimii ani, exercitiile fizice efectuate acasa au devenit din ce in ce mai populare. Acest lucru se datoreaza in mare parte confortului si flexibilitatii pe care le ofera. In loc sa petreceti timp si bani la o sala de fitness, puteti sa va puneti in miscare chiar in confortul propriei locuinte. Conform unui studiu realizat in 2021, aproximativ 40% dintre adultii din intreaga lume au declarat ca prefera sa faca exercitii acasa decat sa mearga la o sala.
Exercitiile fizice acasa au multe beneficii: sunt accesibile, economisiti timp si bani si va permit sa va adaptati rutina in functie de programul dumneavoastra zilnic. Dr. John Spencer, un specialist in medicina sportiva, afirma ca "exercitiile fizice regulate, indiferent de locul in care sunt efectuate, pot imbunatati semnificativ sanatatea fizica si mentala".
Flotari
Flotarile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a va lucra bratele, pieptul si abdomenul. Sunt extrem de populare deoarece nu necesita echipament si pot fi efectuate oriunde. Acest exercitiu se concentreaza pe forta superioara a corpului, dar implica si muschii centrali pentru a mentine stabilitatea.
Exista mai multe variante de flotari pe care le puteti incerca, in functie de nivelul dumneavoastra de fitness:
- Flotari standard – sunt cele mai comune si lucreaza pieptul si tricepsii.
- Flotari diamante – mainile sunt apropiate, formand un triunghi sub piept, pentru a lucra mai intens tricepsii.
- Flotari pe genunchi – o varianta mai usoara pentru incepatori, in care genunchii sunt pe sol pentru un sprijin suplimentar.
- Flotari cu ridicarea picioarelor – ridicati un picior in timpul flotarii pentru a creste gradul de dificultate si a lucra mai intens muschii fesieri.
- Flotari la perete – o varianta foarte usoara, ideala pentru cei care abia incep sa faca miscare.
Conform unui raport publicat de Colegiul American de Medicina Sportiva, flotarile sunt un exercitiu ideal pentru cresterea tonusului muscular si imbunatatirea functiei cardiovasculare. Pentru a obtine rezultate maxime, incercati sa faceti 3 seturi de 10-15 repetari de 3-4 ori pe saptamana.
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercitiu clasic care lucreaza in principal muschii picioarelor si fesierii. Sunt extrem de eficiente pentru a imbunatati forta si stabilitatea intregului corp. Desi sunt un exercitiu simplu, tehnica corecta este esentiala pentru a evita accidentarile.
Pentru a efectua o genuflexiune corecta, tineti picioarele la latimea umerilor, cu spatele drept. Coborati incet pana cand coapsele sunt paralele cu solul, apoi ridicati-va in pozitia initiala. Este important sa pastrati greutatea pe calcaie si sa nu va aplecati in fata.
Genuflexiunile pot fi efectuate cu greutatea corpului sau, pe masura ce deveniti mai avansati, puteti adauga greutati pentru a creste intensitatea exercitiului. Specialistii recomanda sa incepeti cu 3 seturi de 10-15 repetari si sa cresteti numarul pe masura ce va imbunatatiti conditia fizica.
Potrivit Dr. Emily Sanders, un antrenor personal certificat: "Genuflexiunile sunt un exercitiu excelent pentru a imbunatati forta picioarelor si a intregului corp. Ele stimuleaza, de asemenea, metabolismul si ajuta la arderea caloriilor".
Planșa
Planșa este un exercitiu isometric care se concentreaza pe forta muschilor abdominali si ai spatelui. Este un exercitiu simplu, dar extrem de eficient pentru a imbunatati postura si a intari musculatura centrala.
Pentru a efectua o planșa, asezati-va in pozitie de flotare, dar sprijiniti-va pe antebrate in loc de palme. Corpul trebuie sa fie drept, de la cap pana la picioare. Tineti aceasta pozitie cat mai mult timp posibil, respirand normal.
Desi poate parea usor, mentinerea planșei pentru o perioada mai lunga de timp poate fi o provocare. Specialistii recomanda sa incepeti cu 3 seturi de 30 de secunde si sa cresteti treptat durata pana la 1-2 minute.
Conform unui studiu realizat de Universitatea din California, efectuarea regulata a planșei poate reduce riscul de dureri de spate si poate imbunatati stabilitatea trunchiului. Este un exercitiu esential pentru oricine doreste sa isi imbunatateasca forta si flexibilitatea musculaturii centrale.
Burpees
Burpees sunt un exercitiu intens care implica intregul corp si combina elemente de cardio si forta. Sunt cunoscuti pentru eficienta lor in arderea caloriilor si imbunatatirea conditiei fizice generale. Acest exercitiu complex este adesea folosit in antrenamentele de tip circuit si HIIT (High-Intensity Interval Training).
Burpees implica o succesiune de miscari: incepeti din pozitie verticala, coborati intr-o genuflexiune, plasati mainile pe sol si sariti inapoi intr-o pozitie de flotare, efectuati o flotare, sariti inapoi in pozitia de genuflexiune si in final sariti in aer cu bratele ridicate.
Acest exercitiu solicita intens atat sistemul cardiovascular, cat si muschii din tot corpul. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research, burpees sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru a arde calorii, cu o medie de 10 calorii/minut.
Dr. Sarah Thompson, un antrenor personal certificat, recomanda sa incepeti cu 3 seturi de 5-10 repetari si sa cresteti treptat numarul pe masura ce va imbunatatiti performantele. Burpees sunt ideale pentru antrenamentele scurte si intense si pot fi integrate cu usurinta in orice rutina de exercitii acasa.
Exercitiile fizice acasa in rutina zilnica
Includerea exercitiilor fizice in rutina zilnica poate avea un impact semnificativ asupra sanatatii fizice si mentale. Exista numeroase metode prin care puteti integra aceste exercitii in programul dumneavoastra zilnic, chiar daca aveti un program incarcat.
Stabiliti un program fix pentru exercitii, similar cu alte activitati zilnice importante. Incepeti cu sesiuni scurte, de 10-15 minute, si cresteti treptat durata si intensitatea. Este important sa alegeti un moment al zilei in care va simtiti cel mai energici si motivati pentru a face miscare.
O alta abordare eficienta este sa incorporati exercitiile in activitatile zilnice. De exemplu, puteti face genuflexiuni sau flotari in timp ce asteptati sa fiarba apa pentru ceai sau in timpul pauzelor de la munca. Aceste mici sesiuni de miscare pot avea un impact mare asupra bunastarii generale.
Dr. Laura Martinez, un psiholog specializat in sanatate mintala, subliniaza importanta exercitiilor fizice pentru reducerea stresului si imbunatatirea starii de spirit. Ea recomanda sa gasiti o forma de miscare care va face placere si sa o integrati in rutina zilnica: "Exercitiile nu ar trebui sa fie o povara, ci o activitate placuta care sa va ofere energie si bucurie".